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點圖即可看詳細介紹 目錄第一章 只靠運動瘦不下來？！為減肥而運動是徒勞的？ ? 越運動越想吃 ? 諷刺的是，運動也無法燃燒體脂肪 有氧運動在時間效率上過於低下 ? 市民長跑無法減肥的理由 肌肉雖增代謝不增 ? 代謝雖增體重不減 運動使人壓力大增 ? 鼓足幹勁也只能在健身房堅持三個月 減肥成功者都是通過調節飲食做到的！ ? 就連運動員也不是通過運動減肥的 第一章小結 第二章 這樣的生活正讓你發胖 減少碳水化合物就能瘦麼？ ? 可怕的低血糖螺旋 ? 暴飲暴食就是糖尿病的罪魁禍首 GI 值悖論！吃胡蘿蔔都會胖？ 垃圾食品加速衰老 ? 日本人在吃塑膠？ ? 血糖值越高，衰老越快 便利店的「朱古力」並非真正朱古力 莫受「零添加」「減鹽」蠱惑 零卡路里食品也很危險 ? 人工甜味劑導致的肥胖危險是天然糖分的六倍 請注意濃縮還原蔬菜汁 肥胖的原因不是碳水化合物而是小麥？ ? 愛吃麵包就是減肥的荊棘之路 減肥是加法還是減法？ ? 無論如何都要運動？ NO! ? 拚命減少食量？ NO! ? 堅持不了三個月的減肥方法毫無意義 第二章小結 第三章 吃了就瘦的高N/C比減肥法 要是吃高N/C比食品就不發胖 ? 礦物質和維他命不可或缺！ ? 養成依據N/C比選擇食物的習慣 高N/C比減肥法為何有效 ? 減肥之匙「鎂」令壓力減半 想瘦請吃和食 ? 市場上的沙律為何營養不足 ? マゴワヤサシイ瘦身口訣 用吃了也不胖的油減肥 ? Ω-6過多易胖難瘦 ? 減肥救世主——「瘦素」 成功之路在於腸內環境 ? 食用玄米腹脹的理由 ? 恐怖！腸管壁浸漏症候群 分清「發胖」的食品和「不發胖」的食品 ? 請買三倍價格的食品！ ? 能分清原型的食品「不發胖」 不發胖的飲酒方法 ? 「不發胖」的下酒菜在這裡！ 斷食減肥可行麼？ ? 終極目標是「健康」 ? 做好「斷食」的心理準備 第三章小結 第四章 減肥、運動與精神壓力的關係 考慮加法和減法的平衡 ? 不靠增加運動，而是戒掉肥胖的根源 為甚麼不運動也能減肥 ? 肌肉訓練，越練越肥？！ 運動最多每週二次 ? 越是努力，越容易反彈 推薦散步和倒立 ? 散步是免費的 ? 長壽秘訣——「倒立」 壓力下暴飲暴食是精神脆弱的表現麼？ ? 垃圾食品不買、不存 ? 防止暴飲暴食，只需養成兩個習慣 傾聽身體的聲音 第四章小結 跋 為了維持減肥成果而繼續努力 特別附錄 重啟身體！推薦食譜 序序運動真的能減肥麼？ 最近，人人都說：「胖了還不趕緊去健身房？」 隨心所欲地大吃大喝、懶惰地生活，身體不知不覺有了一個「游泳圈」……為了回復理想的身體狀態就參加各種各樣的運動：跑步、游泳、健美操、力量訓練，不一而足。究其原因，大家都認為運動就能減肥。 當然，為了減肥而拚命運動無可厚非。在運動過程中，體內脂肪燃燒轉化為熱量，這是千真萬確的。反過來說，如果運動不足，則這部分熱量就用不到，體內脂肪就容易積累，這也沒錯。 因此，「運動即減肥」這樣單純的想法大家都深信不疑。 不過，事實果真如此麼？憑想象，似乎靠拚命運動成功減肥的案例不少。要是私人教練加把勁的話，有些人也許還能打造名模般的身材。 但通過多年做教練和減肥顧問的經驗來看，我深深感到，對大多數人來說，僅靠運動來減肥終無實際效果。 「為何這麼努力運動卻瘦不下來？」 「過去雖然不怎麼運動，但只要開始跑步訓練，就會漸漸瘦下來吧，可怎麼……」 即使為了減肥而開始鍛煉，可一旦出不來預想的效果，運動就持續不下去了，拚命運動瘦下來的那點成績很快歸零，這類讀者恐怕不少吧。 所謂「減肥」，雖說是以達到自身理想狀態為目標的，但聰明地達成這一目標和目標達成後的長期維持都不可或缺。 然而，我斷言：減肥僅靠運動這種說法，說白了是既沒腦子也沒效率！ 能夠就近參加運動的健身房最近連鄉下都多起來了。在城裡健身房都像車站一樣遍地開花了，像樞紐站那樣人潮湧動的大規模健身中心也不罕見。 很多人在下班後或休假時在健身房中汗流浹背，彌補平時運動的不足。這本是好事，我本人也衷心希望這樣的人越多越好。 我從事健身房的教練工作五年了，指導過許多顧客。 不過健身房裡大部分是長期來健身卻始終瘦不下來的顧客，還有為讓這些顧客減肥而絞盡腦汁的教練們。不過諷刺的是，從減肥的角度說，卻從沒有甚麼高效的對策。 當然，談起健身理論滔滔不絕的大有人在，本來早就應該擁有理想的身材，可現實中卻往往一敗塗地。 除了加入健身房，使用DVD進行舞蹈運動的、使用健康器械減肥等各種健身方法還有很多。 市面上甚至還有宣稱 「一天五分鐘持續減肥法」「 隨時隨地減肥法」等誇大其詞的減肥商品在大行其道。 一時有效果也好，沒有效果也罷，能苦苦掙扎到今天的恐怕所剩無幾；換句話說，大多數人很難維持理想身材。 這怎麼能說減肥成功呢？ 七年前，我離開了畢業後一直工作的公司，來到東京進入健身行業。當時我想幹的就是私人教練。 所謂「私人教練」，就是針對或者是想減肥的、或者是腰疼的、或者是想改善體能的顧客，一對一地提供最合適的訓練方案，來改善顧客運動和身體機能的職業。 我是偶然間瀏覽健身房網站而對這份工作產生興趣的，加上上學時就常常搞些田徑運動，就動了入職的念頭，來到東京。首先來到住處最近的健身房找了這份工作。 我多少有些預感，來健身房的大多數人目的是減肥。「想瘦」就是健身房會員的需求。 之後我就成了私人教練，接待的顧客不少，說到底就是幫人減肥。健身房裡雖說也有減掉十 ─ 二十公斤的「英雄」，但實話實說，絕大多數卻是沒啥效果的。 不久我就在接待顧客的過程中與之探討失敗的原因。 他們反映：「想邊享受美食邊減肥」「不想改變飲食習慣」「道理都懂卻還是管不住嘴」。最終都歸結到飲食習慣的問題上來。 不改變飲食習慣，想單靠運動減肥，於是加入健身房。想得倒美，可我這個教練卻為難了，拿這些顧客怎麼辦？ 還有人想維持不反彈的理想身材：「決不能再回到以前的肥胖狀態了！」「 耽於美食之時我的自制力都哪兒去了？」等等。 這些顧客很清楚自身的弱點，但苦於找不到能切合自身性格特質的方法。這類顧客減肥的難點就是自制力差。 我雖說是個健身教練，卻認為減肥不能以運動為中心。 當然，運動很有必要。有人要求我也會提供訓練指導。 但以減肥為目的最終都要回到改善飲食習慣上來，而支撐正確飲食習慣的精神力量也非常重要。 運動在減肥過程中所佔的比例非常小。飲食和心理調節做好了，不用運動教練也能減肥成功。 實際上，我就是靠這種理論指導自己的顧客的。於是，那些「怎麼也瘦不下來」「一減肥就反彈」的人用我的方法都陸續減肥成功了。 形成我現在這套減肥方案的過程也不是一帆風順的。最初，看到自己的顧客遲遲沒有效果，我就想是不是運動方法不對，將各種據說是行之有效的訓練方法都試了個遍。 但對減肥的機理冷靜地邊學邊思考，我又請教了健身行業的很多前輩，終於恍然大悟。 結論就是：「僅靠運動無法減肥！」 這個結論雖然直白，領悟起來卻花了我很長時間。究其原因，是囿於我身為健身教練的職業信條的緣故。身在健身房，自然都想通過運動減肥。我也被各種減肥商品的誇張廣告欺騙過，說甚麼運動方法對了，誰都瘦得下來，卻終於發現，事實絕非如此。 這就是聰明反被聰明誤。 人的身體反應雖與理論未必一致，但理論一般是不會錯的，只要按照科學規律進行，一般人都能練出效果。 也就是說，依據從各種研究導出的「原來如此」的結論，踏踏實實地落實到實踐中，本來大多數人是能夠練出效果的。 甚麼也不管就寫「簡單! X X就行了！」「一天X分鐘足矣！」這樣誇張的文案，要不就是「一個月保證減十公斤！」這種不實的廣告，很多人被蠱惑，不選扎扎實實的減肥方法，就想一蹴而就，最終只能自食其果。 就是這麼回事。 所謂廣告，自然想吸引人的眼球，怎麼誇張怎麼來。普羅大眾的思維被蒙蔽，被奇跡般的減肥慾望驅使，結果適得其反，毒害健康，危險至極。 百試百靈的減肥方法絕不是促進脂肪燃燒的補品，不是激烈的運動，也不是嚴格的飲食管制，而是仔細分析自身體質的成因後制定的個性化的方案。 也就是說，就是在「吃」上做文章。 現實生活中，大多數人無視飲食習慣的弊端，只想運動減肥，只想簡單地靠XX減肥……都是誤入歧途。 「維持飲食習慣，僅憑運動減肥。」 這樣的思路最終還是不能不回到飲食習慣上來。 我絕不會提供甚麼誰都做不到的神仙方法。知道「為何沒有效果」，也就知道了應該怎麼做、不應該怎麼做。 寫作本書的目的，就是打破讀者諸君對運動減肥抱持的幻想，指導諸君真實、有效、易行地減肥。 森拓郎 您是否正苦於無論如何也瘦不下來？ 您是否食量很大，只想靠運動瘦身？ 您是否不想運動，只想靠節食瘦身？ 日本人氣健身教練教你： 吃了就瘦的高N/C比減肥法 不用劇烈運動也能輕鬆瘦身 越運動越胖？健身教練告訴你： 只靠有氧運動無法瘦身，計算熱量毫無意義 停止運動也能減肥 比起激烈的運動，散步和倒立對身體的益處更大 造成減肥失敗的重大原因是壓力，不要讓運動變成自己的壓力來源 節食計劃無法持續？健身教練告訴你： 見到“零添加”“零卡路里”“減鹽”食物要警惕 請買三倍價格的食物，用吃了也不胖的油減肥 喝酒不一定會發胖 跟著マゴワヤサシイ口訣，養成依據N/C比選擇食物的習慣 本書是日本人氣健身教練根據自身經驗總結寫出的減肥指南，他認為減肥的關鍵不在於運動，而在於調整飲食生活，指出了減肥的誤區，提出科學的減肥法和合理的膳食結構，具有一定的現實指導意義。 作者介紹作者簡介森拓郎（Mori Takurou） 日本健身教練、普拉提教練、整體師、美容矯正師。在大型健身房工作過，從2009年起在東京惠比壽開設自己的工作室“RINATO”，指導顧客塑身和健康飲食。顧客中很多是著名時裝模特和女明星，廣受顧客好評和多家電視、平面媒體關注，是當今日本的人氣健身專家。著有《只做腹肌運動不能減肚腩》等。 譯者簡介 沙亮 清華大學工學博士，業餘從事外文翻譯工作。譯有《超譯論語》。 目錄第一章 只靠運動瘦不下來？！為減肥而運動是徒勞的？ ? 越運動越想吃 ? 諷刺的是，運動也無法燃燒體脂肪 有氧運動在時間效率上過於低下 ? 市民長跑無法減肥的理由 肌肉雖增代謝不增 ? 代謝雖增體重不減 運動使人壓力大增 ? 鼓足幹勁也只能在健身房堅持三個月 減肥成功者都是通過調節飲食做到的！ ? 就連運動員也不是通過運動減肥的 第一章小結 第二章 這樣的生活正讓你發胖 減少碳水化合物就能瘦麼？ ? 可怕的低血糖螺旋 ? 暴飲暴食就是糖尿病的罪魁禍首 GI 值悖論！吃胡蘿蔔都會胖？ 垃圾食品加速衰老 ? 日本人在吃塑膠？ ? 血糖值越高，衰老越快 便利店的「朱古力」並非真正朱古力 莫受「零添加」「減鹽」蠱惑 零卡路里食品也很危險 ? 人工甜味劑導致的肥胖危險是天然糖分的六倍 請注意濃縮還原蔬菜汁 肥胖的原因不是碳水化合物而是小麥？ ? 愛吃麵包就是減肥的荊棘之路 減肥是加法還是減法？ ? 無論如何都要運動？ NO! ? 拚命減少食量？ NO! ? 堅持不了三個月的減肥方法毫無意義 第二章小結 第三章 吃了就瘦的高N/C比減肥法 要是吃高N/C比食品就不發胖 ? 礦物質和維他命不可或缺！ ? 養成依據N/C比選擇食物的習慣 高N/C比減肥法為何有效 ? 減肥之匙「鎂」令壓力減半 想瘦請吃和食 ? 市場上的沙律為何營養不足 ? マゴワヤサシイ瘦身口訣 用吃了也不胖的油減肥 ? Ω-6過多易胖難瘦 ? 減肥救世主——「瘦素」 成功之路在於腸內環境 ? 食用玄米腹脹的理由 ? 恐怖！腸管壁浸漏症候群 分清「發胖」的食品和「不發胖」的食品 ? 請買三倍價格的食品！ ? 能分清原型的食品「不發胖」 不發胖的飲酒方法 ? 「不發胖」的下酒菜在這裡！ 斷食減肥可行麼？ ? 終極目標是「健康」 ? 做好「斷食」的心理準備 第三章小結 第四章 減肥、運動與精神壓力的關係 考慮加法和減法的平衡 ? 不靠增加運動，而是戒掉肥胖的根源 為甚麼不運動也能減肥 ? 肌肉訓練，越練越肥？！ 運動最多每週二次 ? 越是努力，越容易反彈 推薦散步和倒立 ? 散步是免費的 ? 長壽秘訣——「倒立」 壓力下暴飲暴食是精神脆弱的表現麼？ ? 垃圾食品不買、不存 ? 防止暴飲暴食，只需養成兩個習慣 傾聽身體的聲音 第四章小結 跋 為了維持減肥成果而繼續努力 特別附錄 重啟身體！推薦食譜 序序運動真的能減肥麼？ 最近，人人都說：「胖了還不趕緊去健身房？」 隨心所欲地大吃大喝、懶惰地生活，身體不知不覺有了一個「游泳圈」……為了回復理想的身體狀態就參加各種各樣的運動：跑步、游泳、健美操、力量訓練，不一而足。究其原因，大家都認為運動就能減肥。 當然，為了減肥而拚命運動無可厚非。在運動過程中，體內脂肪燃燒轉化為熱量，這是千真萬確的。反過來說，如果運動不足，則這部分熱量就用不到，體內脂肪就容易積累，這也沒錯。 因此，「運動即減肥」這樣單純的想法大家都深信不疑。 不過，事實果真如此麼？憑想象，似乎靠拚命運動成功減肥的案例不少。要是私人教練加把勁的話，有些人也許還能打造名模般的身材。 但通過多年做教練和減肥顧問的經驗來看，我深深感到，對大多數人來說，僅靠運動來減肥終無實際效果。 「為何這麼努力運動卻瘦不下來？」 「過去雖然不怎麼運動，但只要開始跑步訓練，就會漸漸瘦下來吧，可怎麼……」 即使為了減肥而開始鍛煉，可一旦出不來預想的效果，運動就持續不下去了，拚命運動瘦下來的那點成績很快歸零，這類讀者恐怕不少吧。 所謂「減肥」，雖說是以達到自身理想狀態為目標的，但聰明地達成這一目標和目標達成後的長期維持都不可或缺。 然而，我斷言：減肥僅靠運動這種說法，說白了是既沒腦子也沒效率！ 能夠就近參加運動的健身房最近連鄉下都多起來了。在城裡健身房都像車站一樣遍地開花了，像樞紐站那樣人潮湧動的大規模健身中心也不罕見。 很多人在下班後或休假時在健身房中汗流浹背，彌補平時運動的不足。這本是好事，我本人也衷心希望這樣的人越多越好。 我從事健身房的教練工作五年了，指導過許多顧客。 不過健身房裡大部分是長期來健身卻始終瘦不下來的顧客，還有為讓這些顧客減肥而絞盡腦汁的教練們。不過諷刺的是，從減肥的角度說，卻從沒有甚麼高效的對策。 當然，談起健身理論滔滔不絕的大有人在，本來早就應該擁有理想的身材，可現實中卻往往一敗塗地。 除了加入健身房，使用DVD進行舞蹈運動的、使用健康器械減肥等各種健身方法還有很多。 市面上甚至還有宣稱 「一天五分鐘持續減肥法」「 隨時隨地減肥法」等誇大其詞的減肥商品在大行其道。 一時有效果也好，沒有效果也罷，能苦苦掙扎到今天的恐怕所剩無幾；換句話說，大多數人很難維持理想身材。 這怎麼能說減肥成功呢？ 七年前，我離開了畢業後一直工作的公司，來到東京進入健身行業。當時我想幹的就是私人教練。 所謂「私人教練」，就是針對或者是想減肥的、或者是腰疼的、或者是想改善體能的顧客，一對一地提供最合適的訓練方案，來改善顧客運動和身體機能的職業。 我是偶然間瀏覽健身房網站而對這份工作產生興趣的，加上上學時就常常搞些田徑運動，就動了入職的念頭，來到東京。首先來到住處最近的健身房找了這份工作。 我多少有些預感，來健身房的大多數人目的是減肥。「想瘦」就是健身房會員的需求。 之後我就成了私人教練，接待的顧客不少，說到底就是幫人減肥。健身房裡雖說也有減掉十 ─ 二十公斤的「英雄」，但實話實說，絕大多數卻是沒啥效果的。 不久我就在接待顧客的過程中與之探討失敗的原因。 他們反映：「想邊享受美食邊減肥」「不想改變飲食習慣」「道理都懂卻還是管不住嘴」。最終都歸結到飲食習慣的問題上來。 不改變飲食習慣，想單靠運動減肥，於是加入健身房。想得倒美，可我這個教練卻為難了，拿這些顧客怎麼辦？ 還有人想維持不反彈的理想身材：「決不能再回到以前的肥胖狀態了！」「 耽於美食之時我的自制力都哪兒去了？」等等。 這些顧客很清楚自身的弱點，但苦於找不到能切合自身性格特質的方法。這類顧客減肥的難點就是自制力差。 我雖說是個健身教練，卻認為減肥不能以運動為中心。 當然，運動很有必要。有人要求我也會提供訓練指導。 但以減肥為目的最終都要回到改善飲食習慣上來，而支撐正確飲食習慣的精神力量也非常重要。 運動在減肥過程中所佔的比例非常小。飲食和心理調節做好了，不用運動教練也能減肥成功。 實際上，我就是靠這種理論指導自己的顧客的。於是，那些「怎麼也瘦不下來」「一減肥就反彈」的人用我的方法都陸續減肥成功了。 形成我現在這套減肥方案的過程也不是一帆風順的。最初，看到自己的顧客遲遲沒有效果，我就想是不是運動方法不對，將各種據說是行之有效的訓練方法都試了個遍。 但對減肥的機理冷靜地邊學邊思考，我又請教了健身行業的很多前輩，終於恍然大悟。 結論就是：「僅靠運動無法減肥！」 這個結論雖然直白，領悟起來卻花了我很長時間。究其原因，是囿於我身為健身教練的職業信條的緣故。身在健身房，自然都想通過運動減肥。我也被各種減肥商品的誇張廣告欺騙過，說甚麼運動方法對了，誰都瘦得下來，卻終於發現，事實絕非如此。 這就是聰明反被聰明誤。 人的身體反應雖與理論未必一致，但理論一般是不會錯的，只要按照科學規律進行，一般人都能練出效果。 也就是說，依據從各種研究導出的「原來如此」的結論，踏踏實實地落實到實踐中，本來大多數人是能夠練出效果的。 甚麼也不管就寫「簡單! X X就行了！」「一天X分鐘足矣！」這樣誇張的文案，要不就是「一個月保證減十公斤！」這種不實的廣告，很多人被蠱惑，不選扎扎實實的減肥方法，就想一蹴而就，最終只能自食其果。 就是這麼回事。 所謂廣告，自然想吸引人的眼球，怎麼誇張怎麼來。普羅大眾的思維被蒙蔽，被奇跡般的減肥慾望驅使，結果適得其反，毒害健康，危險至極。 百試百靈的減肥方法絕不是促進脂肪燃燒的補品，不是激烈的運動，也不是嚴格的飲食管制，而是仔細分析自身體質的成因後制定的個性化的方案。 也就是說，就是在「吃」上做文章。 現實生活中，大多數人無視飲食習慣的弊端，只想運動減肥，只想簡單地靠XX減肥……都是誤入歧途。 「維持飲食習慣，僅憑運動減肥。」 這樣的思路最終還是不能不回到飲食習慣上來。 我絕不會提供甚麼誰都做不到的神仙方法。知道「為何沒有效果」，也就知道了應該怎麼做、不應該怎麼做。 寫作本書的目的，就是打破讀者諸君對運動減肥抱持的幻想，指導諸君真實、有效、易行地減肥。 森拓郎 | |||
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